Хороший сон - необходимое условие здорового образа жизни
10:25
17 мая 2024
Поделиться
Твитнуть
Поделиться
Запинить
Лайкнуть
Отправить
Поделиться
Отправить
Отправить
Поделиться
Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.
От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того, как наш организм отдохнет ночью, зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь.
Медленный сон
Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.
Быстрый сон
Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.
Функциями сна являются: отдых организма, защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности, переработка, закрепление и хранение информации, адаптация к изменению освещенности (день-ночь), поддержание нормального психоэмоционального состояния человека, восстановление иммунитета организма.
Правила здорового сна
Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья.
Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели и лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить чем-то легким, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами. Также откажитесь от употребления перед сном алкоголя и напитков, содержащих кофеин (какао, кофе, чай). А вот чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
Вечером лучше всего принять теплую ванну или теплый душ, а вот холодный, оставьте лучше на утро.
Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, не забыв при этом проветривать свое спальное помещение.
Спать необходимо с выключенным светом, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.
В какой позе лучше спать?
На ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна. Когда вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку.
Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник. А если вы следите за своей внешностью, эта поза точно для вас! Лицо на протяжении ночи не касается подушки, что предотвратит появление лишних лицевых морщин. Тем не менее, на спине не рекомендуется спать тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам. А любителям спать на спине, нежелательно использовать слишком высокую подушку, так как она затрудняет дыхание.
Сон на боку также подходит большинству людей. Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Тем не менее, следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников. Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
Сон на животе считается самым вредным. Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если Вы – приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Так можно восстановить положение позвоночника.
Полезно ли спать днем?
Специалисты в сфере изучения пользы сна доказали, что послеобеденный сон положительно влияет на наш организм в психологическом и физическом аспектах. Продолжительность дневного сна: от 2 до 5 минут - микро-дремота. Эффективно борется с сонливостью; от 5 до 20 минут - мини-дремота. Повышает внимательность, выносливость, производительность;
20 минут - настоящий хороший сон. Имеет преимущества микро- и мини-дремоты, улучшает мышечную память и «очищает» мозг от лишней информации. Считается, что полуденный сон в течение этого времени оптимален и полезен для здорового человека, так как служит хорошей профилактикой физической и умственной усталости.
Сон продолжительностью более 40 минут способен скорее навредить, чем помочь побороть сонливость и может произойти нарушение обмена веществ (метаболический синдром).
Людям, страдающим бессонницей и находящимся в глубокой депрессии, лучше всего отказаться от дневного сна: в таком состоянии будет сложнее контролировать себя и можно проспать несколько часов.
Бессонница
Бессонница – (инсомния, агрипния, нарушения сна) проявляется сокращением длительности ночного сна, поздним засыпанием, ранним пробуждением, многократным прерыванием сна в течение ночи. У здоровых людей бессонница может проявляться после умственного перенапряжения, переутомления, сильных переживаний и т.п.
Наиболее частыми причинами бессонницы являются:
- Психологические проблемы - домашние заботы, беспокойство и тревоги, проблемы на работе и в быту. При этом человек долго не может заснуть: ему мешают тревожные воспоминания и мысли. Мучительные попытки заснуть ни к чему не приводят. Чем больше усилий затрачивает человек на то, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, не думать о неприятном, переключить свое внимание на что-то другое, тем труднее это ему удается сделать. Сама тревога за сон, напряженное ожидание его, страх перед предстоящей бессонной ночью, беспокойство за тяжелый день после бессонной ночи еще больше усугубляют бессонницу.
- Аффективные нарушения – в частности депрессия. Для депрессии, вместе с плохим настроением, дневной сонливостью, апатией, нежеланием что-то делать, очень характерно раннее утреннее пробуждение, иногда и трудности с засыпанием.
Распознать бессонницу легко по жалобам на отсутствие сна и внешнему виду человека: отеки под глазами, красные глаза, сухие губы, вялость, подавленность. Большинство таких пациентов отмечают, что в течение дня их постоянно клонит ко сну, а ночью заснуть не могут, или, задремав, тут же просыпаются, нередко видят одни и те же сны.
Сон и нервная система: ночные «кошмары» и разговоры во сне посещают около 4% населения планеты. Разовый «кошмар» во время сна может случиться по причине неудобной кровати или матраса, шумовых помех (громкой музыки, разговора, храпящего рядом человека), духоты в спальне, быть последствием позднего обильного ужина. Но чаще всего качество сновидений связано с психоэмоциональным состоянием человека. К такому выводу пришли психотерапевты по результатам экспериментов. И не нужно бояться «страшных снов»: наш мозг, таким образом, разгружается от скопившихся негативных эмоций. В реальной жизни у многих людей имеются нерешенные проблемы – например, не складываются личные отношения, не приносит удовлетворения работа и пр.
От кошмарных сновидений чаще страдают люди злоупотребляющие алкоголем, с хроническим переутомлением, слабым типом нервной системы, низкой самооценкой или пережившие сильное эмоциональное потрясение (смерть близкого человека, развод, природный катаклизмы, в эпицентре которых человек оказался), и дети. Сдержанные, спокойные, ведущие здоровый образ жизни люди имеют более низкий уровень восприимчивости, и видят более позитивные сновидения.
Как научиться рано
просыпаться?
Считается, что высокой работоспособностью человек обладает именно ранним утром, при условии прохождения всех фаз сна за ночь. Некоторые люди тратят свое утро на занятия спортом или выполнение сложных задач на работе.
Вот несколько советов, которые помогут вам быстрее и легче проснуться:
легче просыпаться в комнате с оптимальной температурой воздуха - не более 23°C и влажностью 50-60%;
чтобы всегда просыпаться в хорошем настроении, ставьте на звонок будильника любимую мелодию и меняйте ее время от времени; будильник не должен быть под рукой. Держите его на расстоянии нескольких шагов от себя; после того как вы встали, чтобы отключить будильник, потянитесь, улыбнитесь и отправляйтесь в душ; включите любимую музыку; выпейте сразу после пробуждения стакан воды – это очень полезная привычка; просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
Следуя этим правилам, можно за две недели выработать привычку раннего пробуждения.
От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того, как наш организм отдохнет ночью, зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь.
Медленный сон
Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.
Быстрый сон
Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.
Функциями сна являются: отдых организма, защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности, переработка, закрепление и хранение информации, адаптация к изменению освещенности (день-ночь), поддержание нормального психоэмоционального состояния человека, восстановление иммунитета организма.
Правила здорового сна
Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья.
Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели и лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить чем-то легким, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами. Также откажитесь от употребления перед сном алкоголя и напитков, содержащих кофеин (какао, кофе, чай). А вот чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
Вечером лучше всего принять теплую ванну или теплый душ, а вот холодный, оставьте лучше на утро.
Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, не забыв при этом проветривать свое спальное помещение.
Спать необходимо с выключенным светом, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.
В какой позе лучше спать?
На ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна. Когда вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку.
Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник. А если вы следите за своей внешностью, эта поза точно для вас! Лицо на протяжении ночи не касается подушки, что предотвратит появление лишних лицевых морщин. Тем не менее, на спине не рекомендуется спать тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам. А любителям спать на спине, нежелательно использовать слишком высокую подушку, так как она затрудняет дыхание.
Сон на боку также подходит большинству людей. Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Тем не менее, следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников. Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
Сон на животе считается самым вредным. Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если Вы – приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Так можно восстановить положение позвоночника.
Полезно ли спать днем?
Специалисты в сфере изучения пользы сна доказали, что послеобеденный сон положительно влияет на наш организм в психологическом и физическом аспектах. Продолжительность дневного сна: от 2 до 5 минут - микро-дремота. Эффективно борется с сонливостью; от 5 до 20 минут - мини-дремота. Повышает внимательность, выносливость, производительность;
20 минут - настоящий хороший сон. Имеет преимущества микро- и мини-дремоты, улучшает мышечную память и «очищает» мозг от лишней информации. Считается, что полуденный сон в течение этого времени оптимален и полезен для здорового человека, так как служит хорошей профилактикой физической и умственной усталости.
Сон продолжительностью более 40 минут способен скорее навредить, чем помочь побороть сонливость и может произойти нарушение обмена веществ (метаболический синдром).
Людям, страдающим бессонницей и находящимся в глубокой депрессии, лучше всего отказаться от дневного сна: в таком состоянии будет сложнее контролировать себя и можно проспать несколько часов.
Бессонница
Бессонница – (инсомния, агрипния, нарушения сна) проявляется сокращением длительности ночного сна, поздним засыпанием, ранним пробуждением, многократным прерыванием сна в течение ночи. У здоровых людей бессонница может проявляться после умственного перенапряжения, переутомления, сильных переживаний и т.п.
Наиболее частыми причинами бессонницы являются:
- Психологические проблемы - домашние заботы, беспокойство и тревоги, проблемы на работе и в быту. При этом человек долго не может заснуть: ему мешают тревожные воспоминания и мысли. Мучительные попытки заснуть ни к чему не приводят. Чем больше усилий затрачивает человек на то, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, не думать о неприятном, переключить свое внимание на что-то другое, тем труднее это ему удается сделать. Сама тревога за сон, напряженное ожидание его, страх перед предстоящей бессонной ночью, беспокойство за тяжелый день после бессонной ночи еще больше усугубляют бессонницу.
- Аффективные нарушения – в частности депрессия. Для депрессии, вместе с плохим настроением, дневной сонливостью, апатией, нежеланием что-то делать, очень характерно раннее утреннее пробуждение, иногда и трудности с засыпанием.
Распознать бессонницу легко по жалобам на отсутствие сна и внешнему виду человека: отеки под глазами, красные глаза, сухие губы, вялость, подавленность. Большинство таких пациентов отмечают, что в течение дня их постоянно клонит ко сну, а ночью заснуть не могут, или, задремав, тут же просыпаются, нередко видят одни и те же сны.
Сон и нервная система: ночные «кошмары» и разговоры во сне посещают около 4% населения планеты. Разовый «кошмар» во время сна может случиться по причине неудобной кровати или матраса, шумовых помех (громкой музыки, разговора, храпящего рядом человека), духоты в спальне, быть последствием позднего обильного ужина. Но чаще всего качество сновидений связано с психоэмоциональным состоянием человека. К такому выводу пришли психотерапевты по результатам экспериментов. И не нужно бояться «страшных снов»: наш мозг, таким образом, разгружается от скопившихся негативных эмоций. В реальной жизни у многих людей имеются нерешенные проблемы – например, не складываются личные отношения, не приносит удовлетворения работа и пр.
От кошмарных сновидений чаще страдают люди злоупотребляющие алкоголем, с хроническим переутомлением, слабым типом нервной системы, низкой самооценкой или пережившие сильное эмоциональное потрясение (смерть близкого человека, развод, природный катаклизмы, в эпицентре которых человек оказался), и дети. Сдержанные, спокойные, ведущие здоровый образ жизни люди имеют более низкий уровень восприимчивости, и видят более позитивные сновидения.
Как научиться рано
просыпаться?
Считается, что высокой работоспособностью человек обладает именно ранним утром, при условии прохождения всех фаз сна за ночь. Некоторые люди тратят свое утро на занятия спортом или выполнение сложных задач на работе.
Вот несколько советов, которые помогут вам быстрее и легче проснуться:
легче просыпаться в комнате с оптимальной температурой воздуха - не более 23°C и влажностью 50-60%;
чтобы всегда просыпаться в хорошем настроении, ставьте на звонок будильника любимую мелодию и меняйте ее время от времени; будильник не должен быть под рукой. Держите его на расстоянии нескольких шагов от себя; после того как вы встали, чтобы отключить будильник, потянитесь, улыбнитесь и отправляйтесь в душ; включите любимую музыку; выпейте сразу после пробуждения стакан воды – это очень полезная привычка; просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
Следуя этим правилам, можно за две недели выработать привычку раннего пробуждения.
