Стремитесь стать счастливее

На наше настроение способны повлиять не только радостные или грустные события, но и внутренние факторы, например, уровень гормонов - серотонина, дофамина и окситоцина. Их концентрация непостоянна, и в наших силах ее изменить.

Дофамин-гормон предвкушения и удовольствия. Раньше считалось, что основная его функция - дарить нам радостное возбуждение в момент получения удовольствия, например, когда мы едим что-то вкусное или получаем похвалу. Однако не так давно выяснилось, что значительно больше этого гормона выделяется в предвкушении радостного события или чего-то приятного. Не зря же говорят, что процесс достижения приятнее, чем сама победа. От уровня дофамина зависят память, скорость реакции и когнитивные способности. Замечено, что люди, у которых от природы много дофаминовых рецепторов и высокий уровень гормона удовольствия, легко обучаются, без труда осваивают новые специальности. А вот обманутые ожидания негативно отражаются на выработке дофамина.

Гормон радости и спокойствия – серотонин. В отличие от дофамина обладает не возбуждающим, а тормозящим эффектом, поэтому не способен вызвать эйфорию, зато он помогает нам не зацикливаться на негативных эмоциях и легко справляться со стрессами. Серотонин регулирует множество процессов в организме, в том числе участвует в формировании воспалительных и иммунных реакций. И конечно, важно помнить, что он является предшественником гормона сна мелатонина. Значительная часть серотонина вырабатывается не в головном мозге, а в кишечнике. Поэтому, чтобы не грустить, имеет смысл следить за пищеварением и заботиться о микробиоме, населяющем желудочно-кишечный тракт.

Также нужно знать, что часть серотониновых и дофаминовых рецепторов исчезает в процессе старения. Именно поэтому пожилые люди нередко пребывают в подавленном настроении. Впрочем, кое-что все же в ваших руках.

Окситоцин является гормоном привязанности и доверия. Он вызывает чувство удовлетворения, уменьшает тревогу, дарит спокойствие, при определенных обстоятельствах препятствует выделению гормонов стресса - адреналина и кортизола.

Итак, чтобы реже грустить:

- употребляйте продукты, содержащие тирозин. Эта аминокислота в изобилии присутствует в молочных продуктах (особенно его много в сыре), красном мясе, бобовых. Именно тирозин является предшественником дофамина в организме;

- не забывайте о продуктах, содержащих триптофан (способствует выработке серотонина). Он содержится в белковых продуктах (индейке, бананах, орехах). Однако учтите: чтобы серотонин вырабатывался в достаточном количестве, одного триптофана мало, нужны еще витамины В6 (содержится в злаках и орехах), В9 (его много в зеленых овощах, горошке и фасоли) и цинк (им богаты морепродукты, семена и бобовые);

- принимайте препараты с Омега‐3 либо ешьте чаще жирную рыбу (но следите за количеством калорий). Оказывается, омега‐3 способна работать одновременно как антидепрессант и противовоспалительное средство. Дело в том, что при поступлении в организм она блокирует выработку простагландинов - особых молекул, запускающих воспалительный процесс и аллергические реакции. А при высоком уровне простагландинов высвобождение уже синтезированного серотонина замедляется. Итог - плохое настроение и самочувствие;

- больше гуляйте, выработка серотонина усиливается под действием ультрафиолетовых лучей. Доказано, что один из главных факторов развития сезонных депрессий – это недостаток солнечного света;

- изредка балуйте себя сладким. В ответ на поступление глюкозы организм вырабатывает гормон инсулин, который, в свою очередь, усиливает синтез серотонина. Не случайно многих из нас во время стрессовых ситуаций тянет к сладостям. Впрочем, в привычке заедать плохое настроение виноват и дофамин, заставляющий нас радостно трепетать в предвкушении любимого пирожного, на время забыв о любых проблемах. Но учтите, для выработки дофамина количество сладкого не имеет значения, поэтому маленькая конфетка принесет столько же удовольствия, что и большой кусок торта;

- занимайтесь спортом, так как любая тренировка является своеобразным стрессом для организма и, чтобы с ним справиться, наше тело запускает выработку всех трех гормонов счастья;

- творите, ведь занятие любимым делом стимулирует выработку дофамина сильнее, чем вкусная еда;

- устраивайте посиделки за чашечкой чая или кофе. Кофеин и танины, содержащиеся в этих напитках, способствуют выработке окситоцина. Не случайно беседы за чаепитием более доверительны, чем разговоры без бодрящего напитка.

Сегодня почти все знают, что эндорфины - это гормоны счастья, которые вырабатывает наш собственный организм. Они делают нас счастливыми, способствуют позитивному восприятию окружающего мира, а также влияют на самочувствие и энергетические уровни. Особенно важно их наличие, когда нам достается так мало солнца. Летом эндорфинов вырабатывается больше, но что делать зимой, когда число солнечных дней можно сосчитать на пальцах? К счастью, в зимнее время тоже можно повысить уровень гормонов счастья, несмотря на недостаток солнца.

Действие эндорфинов похоже на эффект «розовых очков». Когда организм вырабатывает их много, человек склонен во всем видеть лишь хорошее. Наоборот, низкий уровень этих гормонов может вызвать чувство подавленности. Но если знать способы, как повысить уровень эндорфинов в организме, то можно забыть об антидепрессантах, способствующих привыканию к химическим веществам, содержащимся в их составе. К тому же, подобные препараты подходят далеко не каждому. Эндорфины же в 10 раз мощнее антидепрессантов и оказывают более сильный эффект.

Эндорфины - это белки, им требуется время для синтеза. Они синтезируются во время сна, поэтому здоровый сон необходим как основное условие для полноценного образования этих гормонов. Их недостаток приводит к подавленному настроению, апатии и депрессии, а вот ощущение удовольствия появляется в организме при выбросе эндорфинов. Это химическое соединение очень похоже на морфин, отсюда и название «эндорфин» – эндогенный (внутренний) морфин, то есть вырабатываемый внутри организма.

Образование данного гормона бывает снижено при некоторых патологиях. Так, у людей с химической зависимостью их количество в организме бывает понижено изначально, поэтому часто такой человек чувствует себя «нормально», лишь употребив алкоголь или наркотик, так как они увеличивают количество эндорфина. Если он положительно воспринимает это получение «счастья в жизни», то спустя некоторое время он становится наркоманом или алкоголиком.

Правильное питание играет немалую роль в повышении уровня эндорфинов. Если ваш рацион не сбалансирован, их уровень будет снижаться. Существует немало продуктов, которые способны стимулировать их выброс, но следует понимать, что продукты питания не вырабатывают эти гормоны напрямую, а лишь помогают организму в их синтезе.

Клубника - богата витамином С. Да и другие витамины, содержащиеся в этой ягоде, могут помочь вырабатывать эндорфины, стимулируя нервные импульсы. Антиоксиданты – еще одно преимущество клубники, они выводят вредные токсины из организма. И сама по себе эта ягода очень вкусная, один ее вид поднимает настроение!

Перец чили. В нем присутствует вещество капсаицин, стимулирующий выработку эндорфина. Исследования показали, что чем горячее и острее пища, тем больше гормонов счастья вы получите (эта новость точно понравится любителям острых блюд).

Авокадо. Достаточно съесть половинку плода в день, и мир уже не покажется вам мрачным.

Бананы. Эти фрукты являются источником триптофана - аминокислоты, ответственной за выработку мозгом гормона серотонина, участвующего в синтезе эндорфинов. Один банан в день гарантирует хорошее настроение.

Горчица. Горчичное масло тоже повышает уровень серотонина. Чаще используйте горчицу в соусах, и вы постепенно ощутите прилив бодрости.

Стимулятором выработки эндорфинов также является любой тип физической активности, которая заставляет нас потеть. Вот лишь несколько примеров такого рода занятий: танцы, плавание, катание на роликах и на коньках, баскетбол, теннис, паркур, аэробика, езда на велосипеде, альпинизм.

Смех тоже вызывает выброс гормонов счастья, достаточно посмотреть комедийное шоу, послушать очередной анекдот или смешную историю. Еще древние знали: смех - отличный способ стать счастливым, поэтому просто начните улыбаться или смеяться даже тогда, когда этого не хочется, и вы постепенно почувствуете себя гораздо лучше.

Ещё один способ стать счастливее - немного расслабиться. Для этого подойдут медитация и йога, достаточно лишь найти 15 минут в день. Массаж тоже великолепный способ побаловать себя и улучшить здоровье. Биохимические вещества, возникающие в организме под влиянием положительных переживаний и вызванных музыкой эмоций, благоприятствуют образованию эндорфинов и собственных анестетиков.

Так что слушайте любимую музыку, хорошо питайтесь, чаще смейтесь, занимайтесь любимым делом, и повышение уровня гормонов счастья вам обеспечено!